スクワットの運動強度はどの程度？

2024年06月11日（火）6:27 AM

　腿上げって知ってますか？その場でランニングをするのですが、腿を出来るだけ高く上げる運動です。おきらくは高校の体育の時間でやったのが最後だったと思います。
　先日、約50年ぶりにやってみました。

　20秒間出来るだけ速く高く腿上げをしたら10秒間休み。それを8回繰り返します。いわゆるタバタトレーニングです。回数を追うに従って腿が上がらなくなりました。8回目なんて、トボトボ歩き程度にしか上がりませんでした。
　脈拍は140回/分まで上がりました。そして、翌日から激しく筋肉痛。結局筋肉痛は1週間続きました。無理をしてはいけません。

　最大心拍数は個人によって異なるので、正確な値を知りたい時は、実験室環境で行う必要があります。平均的な値なら、220-年齢で求める事が出来ます。おきらくの場合は67歳なので、最大心拍数は推定153回という事になります。かなりきつかったので、最大心拍数に達したかと思ったのですが、筋肉の方が先に疲労してしまったようです。

　なぜ、こんなきつい運動をやってみたかというと、ここ3,4年ランニングも全然していないし、どの程度強い運動が出来るか調子を見たかったからです。ちなみに、運動の強さと運動の主な効果は以下の表のようになります。

運動強度	体感	効果
90～100%	もうこれ以上は^^;	瞬発力向上
80～90%	非常にきつい運動	筋力向上
70～80%	かなりきつい運動	持久力向上
40～70%	ややきつい～きつい運動	脂肪燃焼
0～40%	楽な運動	ウォーミングアップ

　運動強度から目標心拍数を計算してくれるサイトがあるので、計算してみました。
　おきらくの場合、心拍数が140回というのは、運動強度が80%以上の「非常にきつい運動」という事になります。確かにきつかったです。
　これが30分程の速歩だと、心拍数は130回程度なので、運動強度が70%以上の「かなりきつい運動」という事になります。ゆっくり歩くと心拍数は120回程度なので、運動強度は60%の「少しきつい運動」になるようです。

　30分間の速歩がどれ程きついかは、日頃どの程度体を動かしているかによるでしょう。おきらくの場合、後半は「少～しきついかなぁ」という感じです。
　でも今まで軽い散歩すらしなかった人にはかなりきつく感じるでしょう。

　ちなみにおきらくが良くお勧めするスクワットならどの程度の心拍数になるか試してみました。
　1秒で下ろして、1秒で上げるワイドスクワットを50回すると心拍数は114回でした。結構きついと思いましたが、強度としては中程度の運動になるのですね。
　もちろんスクワットなんてした事も無い方は、10回程度でも辛いかもしれません。

　何事もそれなりの許容範囲というものがあるので、無理をしない。けれども継続する。これが肝心です。
　質の良い睡眠、旬の食材で作った料理を腹八分に美味しく頂き、程よく体を動かす。養生の三本柱も適度な範囲で続けたいものです。